いらっしゃいませ✨三姉妹育児に奮闘中のオタママ、あず（azusanchi ）です。
妊娠中に必要と言われる「葉酸」。実は葉酸が何なのかよくわかっていない人も多いのではないでしょうか？
１８歳以上の女性は妊娠していないときでも、１日２４０μｇの葉酸を摂取することが推奨されていて、食べ物から取ることもできます。
では、何を食べれば効果的に葉酸を取ることができるのでしょう？
今回は妊娠中に効率的に葉酸を摂取するための食材をまとめてみたいと思います。
目次
そもそも葉酸って何？
葉酸は水溶性ビタミンの一種で、ビタミンＢ群の仲間です。
欧米での調査により、妊娠前の女性や妊婦さんが十分な量の葉酸を摂取することで、赤ちゃんの先天障害（神経管閉鎖障害）のリスクが低減できるということが判明。
このことがわかってから日本でも、厚生労働省が妊婦さんに葉酸を摂取するように呼びかけています。
妊娠中に必要な葉酸の量
葉酸は、妊娠前後の女性にとって最も重要な栄養素の１つです。
葉酸には「赤ちゃんのビタミン」という異名があるほど重要で、妊婦さんが葉酸を摂取することによって様々なメリットがあります。
- 胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減
- 胎児の成長をサポート
- 妊娠中の貧血を予防
- 母乳の出を良くする
- 妊娠中・産後の抜け毛予防
など
葉酸は妊娠の１ヶ月以上前〜授乳中まで、非妊娠時よりも多めに摂取する必要があります。
厚生労働省が公表する「日本人の食事摂取基準２０１５年版」によると、妊娠していない１８歳以上の女性は１日２４０μｇの葉酸を摂取することが推奨されています。
しかし、妊娠の可能性がある女性・妊娠計画中の女性・妊娠初期の女性は、４００μｇの葉酸を摂取することが推奨されています。
ここまで多い量になると食べ物だけで補うのは難しく、つわりなどで食事がしっかりとれない人も多いため、サプリメントなどを利用して葉酸を摂取するのがオススメです。
また、妊娠中期以降の女性はさらに多い非妊時より＋２４０μｇ（合計４８０μｇ）が必要とされています。
葉酸を摂取できるおすすめの食べ物
食べ物に含まれている葉酸は「天然葉酸」と呼ばれています。
天然葉酸は水に溶けやすく加熱に弱いので、調理することで成分が失われてしまうことがあります。
葉酸が含まれている食べ物を食べるときは、調理法を工夫して、なるべく多くの葉酸を摂取できるようにしましょう。
食品成分表を元に葉酸の量を記載しています。
たたみいわし（３００μｇ）
たたみいわし１００グラムには、３００μｇの葉酸が含まれています。
つわりで食事がとれないときにもおやつ代わりに少しずつ食べられるのがおすすめポイント。
カルシウムも豊富に含まれていて、高タンパクで低脂肪、低糖質なのも◎
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焼き海苔（１９００μｇ）
実は焼き海苔には、１００グラム中に１９００μｇもの葉酸が含まれています。
１食分は約３グラムですが、それだけで約６０μｇの葉酸が摂取できます。
和食メニューのプラス１品に積極的に取り入れてみてくださいね。
納豆（１２０μｇ）
納豆は１００グラムで１２０μｇの葉酸が含まれていて、１パックで約６０μｇ摂取することができます。
鉄分やカルシウムも含まれているので、妊婦さんにおすすめの食品です。
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ほうれん草（２１０μｇ）
ほうれん草は葉酸を摂取できる野菜として代表的な存在で、鉄分も豊富なので妊娠中にはよく推奨される食材です。
生で１００グラム中２１０μｇ、茹でても１００グラム中１１０μｇの葉酸を含んでいます。
かぼちゃ（７５μｇ）
茹でたかぼちゃには１００グラムあたり７５μｇの葉酸が含まれています。
βカロチンも豊富で、美容にも良い食材なので肌荒れ気味の妊婦さんに特におすすめの食べ物です。
いちご（９０μｇ）
洗うだけで食べられて、ビタミンCも豊富。いちご１００グラムには９０μｇの葉酸が含まれています。
さっぱりとしているので、つわりのときでも食べやすいですが、糖分が多いので食べすぎには注意が必要です。
エリンギ（６５μｇ）
エリンギは、１００グラムあたり６５μｇの葉酸が含まれています。
エリンギからは、血液系のトラブルの改善に効果があるカリウムや、妊娠中に便秘の予防になる食物繊維も摂取することができます。
食べ物からだけの葉酸摂取は厳しい
妊娠中期以降、１日４８０μｇの葉酸摂取が推奨されていますが、どれくらいの量食べればいいのかわかりますか？
納豆なら８パック、かぼちゃなら６４０グラム（大きめを約半玉）、茹でたほうれん草なら２束分以上です。
体調の波もありますし、毎日料理をしっかり作って食べるのも難しいでしょう。
さらには授乳中にも葉酸は必要で、１日あたり３４０μｇの摂取が推奨されています。
生まれたばかりの子供の育児をしながら、自分の食事も完璧にこなして葉酸を摂取できますか？
栄養が偏らないように考えて、葉酸の摂取量を計算して、体重が増えすぎないように食べる量を調整して…。
これを妊娠中から授乳期間中、ずっと！毎日！
だからこそ、葉酸は食べ物以外で補うことが推奨されているんです。
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- ２０種類のビタミン
- ミネラル
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サプリメントが苦手ならおかしで葉酸を摂取！
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ただし、サプリメントとは違って１つに含まれる葉酸の量は少なくなるため、食事である程度摂取することが大切です。
赤ちゃんのために、自分のために葉酸を取りましょう
葉酸はお腹の赤ちゃんが元気に育つためにも大切ですが、ママ自身が元気に過ごすためにもとても大切です。
女性にとっては抜け毛なんてショックが大きいですし、少しでもマシになるなら防ぎたいですもんね。
赤ちゃんのために、自分自身のために、妊娠中はしっかりと葉酸を取ってくださいね♡
葉酸はたくさん摂取しても意味はなく、過剰摂取は悪性貧血などを引き起こす原因にもなります。 サプリメント服用の際は１日の摂取量を必ず守り、毎日継続することを大切にしましょう。
あず（azusanchi ） でした
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