妊娠中に必要と言われる「葉酸」。実は葉酸が何なのかよくわかっていない人も多いのではないでしょうか？
18歳以上の女性は妊娠していないときでも、1日240μｇの葉酸を摂取することが推奨されていて、食べ物から取ることもできます。
では、何を食べれば効果的に葉酸を取ることができるのでしょう？
今回は妊娠中に効率的に葉酸を摂取するための食材をまとめてみたいと思います。
目次
そもそも葉酸って何？
葉酸は水溶性ビタミンの一種で、ビタミンＢ群の仲間です。
欧米での調査により、妊娠前の女性や妊婦さんが十分な量の葉酸を摂取することで、赤ちゃんの先天障害（神経管閉鎖障害）のリスクが低減できるということが判明。
このことがわかってから日本でも、厚生労働省が妊婦さんに葉酸を摂取するように呼びかけています。
妊娠中に必要な葉酸の量
葉酸は、妊娠前後の女性にとって最も重要な栄養素の1つです。
葉酸には「赤ちゃんのビタミン」という異名があるほど重要で、妊婦さんが葉酸を摂取することによって様々なメリットがあります。
- 胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減
- 胎児の成長をサポート
- 妊娠中の貧血を予防
- 母乳の出を良くする
- 妊娠中・産後の抜け毛予防
など
葉酸は妊娠の１ヶ月以上前〜授乳中まで、非妊娠時よりも多めに摂取する必要があります。
厚生労働省が公表する「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、妊娠していない18歳以上の女性は１日240μｇの葉酸を摂取することが推奨されています。
しかし、妊娠の可能性がある女性・妊娠計画中の女性・妊娠初期の女性は、400μｇの葉酸を摂取することが推奨されています。
ここまで多い量になると食べ物だけで補うのは難しく、つわりなどで食事がしっかりとれない人も多いため、サプリメントなどを利用して葉酸を摂取するのがオススメです。
また、妊娠中期以降の女性はさらに多い非妊時より+240μｇ（合計480μｇ）が必要とされています。
葉酸を摂取できるおすすめの食べ物
食べ物に含まれている葉酸は「天然葉酸」と呼ばれています。
天然葉酸は水に溶けやすく加熱に弱いので、調理することで成分が失われてしまうことがあります。
葉酸が含まれている食べ物を食べるときは、調理法を工夫して、なるべく多くの葉酸を摂取できるようにしましょう。
食品成分表を元に葉酸の量を記載しています。
たたみいわし（300μｇ）
たたみいわし100グラムには、300μｇの葉酸が含まれています。
つわりで食事がとれないときにもおやつ代わりに少しずつ食べられるのがおすすめポイント。
カルシウムも豊富に含まれていて、高タンパクで低脂肪、低糖質なのも◎
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焼き海苔（1900μｇ）
実は焼き海苔には、100グラム中に1900μｇもの葉酸が含まれています。
1食分は約3グラムですが、それだけで約60μｇの葉酸が摂取できます。
和食メニューのプラス1品に積極的に取り入れてみてくださいね。
納豆（120μｇ）
納豆は100グラムで120μｇの葉酸が含まれていて、1パックで約60μｇ摂取することができます。
鉄分やカルシウムも含まれているので、妊婦さんにおすすめの食品です。
ほうれん草（210μｇ）
ほうれん草は葉酸を摂取できる野菜として代表的な存在で、鉄分も豊富なので妊娠中にはよく推奨される食材です。
生で100グラム中210μｇ、茹でても100グラム中110μｇの葉酸を含んでいます。
かぼちゃ（75μｇ）
茹でたかぼちゃには100グラムあたり75μｇの葉酸が含まれています。
βカロチンも豊富で、美容にも良い食材なので肌荒れ気味の妊婦さんに特におすすめの食べ物です。
いちご（90μｇ）
洗うだけで食べられて、ビタミンCも豊富。いちご100グラムには90μｇの葉酸が含まれています。
さっぱりとしているので、つわりのときでも食べやすいですが、糖分が多いので食べすぎには注意が必要です。
エリンギ（65μｇ）
エリンギは、100グラムあたり65μｇの葉酸が含まれています。
エリンギからは、血液系のトラブルの改善に効果があるカリウムや、妊娠中に便秘の予防になる食物繊維も摂取することができます。
食べ物からだけの葉酸摂取は厳しい
妊娠中期以降、1日480μｇの葉酸摂取が推奨されていますが、どれくらいの量食べればいいのかわかりますか？
納豆なら8パック、かぼちゃなら640グラム（大きめを約半玉）、茹でたほうれん草なら2束分以上です。
これを妊娠中毎日…難しいですよね。
体調の波もありますし、毎日料理をしっかり作って食べるのも難しいでしょう。
さらには授乳中にも葉酸は必要で、1日あたり340μｇの摂取が推奨されています。
生まれたばかりの子供の育児をしながら、自分の食事も完璧にこなして葉酸を摂取できますか？
栄養が偏らないように考えて、葉酸の摂取量を計算して、体重が増えすぎないように食べる量を調整して…。
これを妊娠中から授乳期間中、ずっと！毎日！
だからこそ、葉酸は食べ物以外で補うことが推奨されているんです。
私は絶対無理です。というか3人産みましたが実際無理だったので毎回サプリを飲んで補っていました。
おすすめの葉酸サプリメント
お腹の赤ちゃんに届くものだから、成分はしっかりチェックしたいですよね。
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- お米由来の植物性乳酸菌「乳酸菌Ｋ-１」
- 20種類のビタミン
- ミネラル
- 鉄分
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など
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1日の摂取量に400μｇのモノグルタミン酸型葉酸が含まれているので、これだけで葉酸をしっかり摂取することができます。
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全額返金保証は商品に自信がないとできませんよね。
3人出産した私の一押し葉酸サプリメントですので、食べ物だけで葉酸を取るのが難しい方は是非お試しください。
サプリメントが苦手ならおかしで葉酸を摂取！
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ただし、サプリメントとは違って１つに含まれる葉酸の量は少なくなるため、食事である程度摂取することが大切です。
妊娠中は食べ過ぎでカロリーオーバーにならないように注意してくださいね。
赤ちゃんのために、自分のために葉酸を取りましょう
葉酸はお腹の赤ちゃんが元気に育つためにも大切ですが、ママ自身が元気に過ごすためにもとても大切です。
女性にとっては抜け毛なんてショックが大きいですし、少しでもマシになるなら防ぎたいですもんね。
赤ちゃんのために、自分自身のために、妊娠中はしっかりと葉酸を取ってくださいね♡
葉酸はたくさん摂取しても意味はなく、過剰摂取は悪性貧血などを引き起こす原因にもなります。 サプリメント服用の際は１日の摂取量を必ず守り、毎日継続することを大切にしましょう。
あず（azusanchi ） でした
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